Prémisse
Les indications suivantes sont données à titre EXCLUSIF à titre informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.
ATTENTION! Avec cet article, nous allons essayer de rapporter un exemple de régime basé sur la décharge de glucides alimentaires et l'augmentation parallèle des corps cétoniques dans le sang. Il est essentiel de rappeler que nous nous référons exclusivement à un régime cétogène (au sens générique ) et non AU régime cétogène (méthode plus ou moins spécifique pouvant être revendiquée par certains professionnels) ; cette petite précision est destinée à sauvegarder l'auteur de l'article e my-personaltrainer.it de toute revanche sur la propriété intellectuelle du régime cétogène ou, pourquoi pas, aussi de tout différend conceptuel-méthodologique.
Régime cétogène pour la définition musculaire
Le régime cétogène pour la définition musculaire de la musculation est un régime déséquilibré qui NÉCESSITE UN SUIVI CONSTANT PAR LE MÉDECIN SPÉCIALISTE ; le régime cétogène en musculation est utile pour la perte de poids mais surtout pour la définition o Coupe musclé.
Le régime cétogène pour la définition musculaire repose essentiellement sur 3 concepts :
- Réduction des glucides: contrairement à un régime cétogène pour la perte de poids (applicable en cas de surpoids ou d'obésité) ou celui pour l'épilepsie (utile en cas de résistance aux médicaments), le régime cétogène pour la définition musculaire doit prendre en compte un entraînement physique de haute intensité du culturiste . Sans entrer dans les détails de l'entraînement ou de la physiologie énergétique, pour stimuler efficacement la force musculaire et l'hypertrophie il est TOUJOURS nécessaire de maintenir un quota alimentaire de sucres plus important que le régime amaigrissant d'un sédentaire ; cela signifie que: la part des glucides alimentaires dans le régime cétogène pour la définition musculaire doit être placée dans les limites supérieures de la fourchette autorisée pour l'application de cette stratégie. Réduire excessivement les glucides dans le régime cétogène pour la définition ne serait pas correct, car cela augmenterait le risque de compromettre l'efficacité physique pendant l'entraînement et favoriserait le catabolisme excessif des protéines musculaires.
- Augmentation parallèle des protéines et des graisses dans l'alimentation: en diminuant les glucides dans l'alimentation, afin de ne pas trop diminuer la part énergétique totale, il est indispensable d'augmenter drastiquement le pourcentage et la quantité de lipides et de protéines (au moins 3g/kg). Certains prétendent que le régime cétogène, surtout appliqué à la musculation, bénéficie d'un effet "métabolique-catabolique" qui facilite l'épuisement du tissu adipeux MÊME sans réduire l'énergie totale, en appliquant un simple remplacement des glucides par des graisses et des protéines Personnellement, je pense c'est au moins un aspect discutable.
- Production conséquente de corps cétoniques et de groupes azotés: le régime cétogène pour la définition musculaire, comme tous les régimes cétogènes, induit l'accumulation de corps cétoniques et azotés.Les corps cétoniques, intermédiaires entre la glycolyse anaérobie et le cycle de Krebs, sont toxiques pour les tissus et, tout en profitant de la réduction de la sens de l'appétit, en particulier en association avec les groupes azotés, ont un impact négatif sur la fonction hépatique et rénale. Toutes ces molécules facilitent la déshydratation de l'organisme car elles sont hautement osmotiques et responsables d'une plus grande excrétion rénale d'eau et de sels minéraux (dont le calcium).
Aspects négatifs du régime cétogène
Le régime cétogène pour la définition musculaire, surtout s'il n'est pas correctement surveillé, peut favoriser l'apparition de :
- Acidose (très sévère) ou abaissement du pH sanguin
- Fatigue du foie
- Fatigue rénale
- Déshydratation systémique
- Maladies de toutes sortes, telles que l'hypoglycémie et l'hypotension artérielle qui peuvent commencer par une panne de courant
- Hypovitaminose, carence en sel et en fibres alimentaires
- Changements d'humeur et asthénie dus à l'activité physique
- Épuisement du tissu musculaire
- Augmentation de l'excrétion rénale de calcium
- Jusqu'à 100 % de cholestérol en plus que la consommation normale et ac. Graisses saturées > 10 % des kcal TOT ou > 1/3 des lipides TOT.
En raison de sa toxicité et de son effet catabolique marqué, le régime cétogène par définition ne doit pas être entrepris sur de longues périodes ; de plus, si un culturiste décide de l'entreprendre, il doit trouver le bon compromis entre répartition calorique-alimentaire et entraînements. Il existe donc plusieurs théories d'application :
- Placement des entraînements UNIQUEMENT les jours de recharge glucidique (espacés d'environ 2 jours de décharge)
- Si le programme d'entraînement est très exigeant, il serait plus approprié de maintenir un quota de glucides plus proche de la limite supérieure de la plage autorisée.
Combien de glucides prendre ?
Le corps humain a besoin d'environ 180g/jour de glucides pour GARANTIR un fonctionnement cérébral efficace MÊME à long terme (FAO, 1980), bien qu'il ait déjà été démontré que seulement 50-100g/jour de glucides devraient suffire à prévenir l'état de cétose. (Calloeay 1971).
En supposant que 180g/jour représente un quota préventif convenable dans un régime de 1800kcal (CHO à 37,5%, contre 55-65 % d'une alimentation équilibrée), et en prenant la valeur maximale de la fourchette de sécurité proposée ci-dessus (100g/jour - CHO à 20,8 %) il est possible de définir que :dans des conditions sédentaires, un sujet qui prend 1800kcal pourrait MAINTENIR la fonction nerveuse en réduisant les glucides jusqu'à 37,5%, et les abaisser encore jusqu'à 20,8% SANS AUGMENTER LE RISQUE D'ACIDOSE.
... et chez le culturiste qui pratique aussi des entraînements intenses ?
Difficile à dire, même si l'on peut émettre l'hypothèse d'une méthode spécifique ; donc:
- Estimation de la cétogénicité sédentaire sur les valeurs maximales de la gamme (100g CHO, soit 20,8% kcal TOT)
- Somme de la dépense énergétique de chaque entraînement individuel, par ex. 300kcal, couverts par des suppléments de maltodextrine et d'acides aminés ramifiés.
NB. Le régime cétogène ne s'intéresse pas à la relation entre les sucres complexes et les sucres simples, car les glucides sont si rares que leur impact métabolique prend une valeur absolument marginale.
Les méthodes d'élaboration d'un régime cétogène sont nombreuses, autant que les variables à prendre en considération dans chaque cas individuel ambulatoire ; un exemple de régime cétogène pour la définition musculaire sera proposé ci-dessous dans le but de maintenir la COMPENSATION alimentaire de la portion glucidique stable (au moins 100g de CHO/jour + suppléments de maltodextrine à l'entraînement), ne nécessitant qu'une journée de recharge hebdomadaire.
NB Le régime cétogène n'est PAS applicable, car contre-productif et dangereux, aux sportifs d'endurance/endurance ou aux sportifs.
Suppléments utiles
Les compléments utiles en cas de régime cétogène sont ceux qui garantissent la couverture des besoins hydro-salins et vitaminiques ; dans le cas où il est nécessaire de satisfaire une dépense énergétique supérieure à la norme, il peut être une bonne habitude de consommer un complément à base de maltodextrine et d'acides aminés branchés.Certains jugent indispensable d'associer une phase de complémentation alimentaire en créatine (si constante , environ 3g/jour), afin de favoriser son accumulation dans les muscles et d'accentuer le métabolisme anaérobie d'ALATTACIDO, en économisant le glycogène des tissus.
NB. Dans le cas où le sujet présente une augmentation significative du cholestérol sanguin, il est possible de remplacer une partie de l'alimentation animale par des compléments à base de protéines en poudre (éventuellement de soja), afin de contenir l'apport exogène de ce lipide.
Exemple de régime cétogène
- Etudiante, bodybuilder naturel, pratique 3 entraînements hebdomadaires.
Régime cétogène composé de 6 jours de décharge modérée de glucides et 1 jour de recharge; l'apport glucidique en phase de décharge sera de 100 / jour nourriture + un ou deux fruits associés à un supplément de malto-dextrine + BCAA les jours d'entraînement.quantité de lipides pour éviter un anabolisme adipeux excessif.
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