Un régime spécifique doit être associé à l'entraînement pour la définition musculaire, sans lequel il n'est pas possible d'obtenir les résultats souhaités.
Dans le paragraphe suivant, nous allons en savoir plus sur ce qu'il faut savoir sur la coupe, puis décrire plus précisément comment gérer la formation spécifique.
Pour plus d'informations : Définition musculaire Pour plus d'informations : HomeFitness Training for Definition Pour plus d'informations : Suppléments et Définition réel; cependant, alors que ce dernier terme est surtout utilisé pour indiquer une normalisation de la composition corporelle (du surpoids à un poids normal), le premier désigne un travail plus méticuleux et précis, qui se produit chez des personnes ayant une composition corporelle normale ou même déjà d'excellente entité En d'autres termes, la perte de poids doit être comprise comme une thérapie, alors que la définition a des fins purement esthétiques.
La définition dépend avant tout de l'épaisseur du pannicule adipeux, qui peut être mesurée par mesure cutanée ou en estimant le pourcentage de graisse corporelle (sans tenir compte de l'essentiel). Les éléments suivants peuvent également affecter le degré de coupe :
- Masse ou volume musculaire, appelé hypertrophie
- Contenu musculaire, en particulier de l'eau
- Fluides sous-cutanés
- Épaisseur de la peau.
Le rôle de la définition est de mettre en évidence la musculature du sujet. A cet égard, deux facteurs déterminants doivent être précisés :
- En l'absence de proportions et de volumes importants, le degré de coupe devient superflu ; l'augmenter ne ferait que souligner la maigreur de la personne, avec une référence particulière aux quartiers pauvres. Il est donc déconseillé à un hardgainer de tenter une coupe sans avoir au préalable atteint un niveau hypertrophique suffisant.
- Avec les mêmes volumes - en tenant pour acquis des proportions adéquates - un niveau de définition plus élevé donne à la personne plus de musculature.
Avant d'entrer dans les détails, nous rappelons à tous les lecteurs que, sans l'utilisation de substances dopantes, il est impossible d'acquérir une définition et un volume ou une masse musculaire significatifs en même temps et de manière significative.Plus tard, nous comprendrons mieux pourquoi.
De plus, l'entraînement seul n'est pas suffisant pour augmenter la définition musculaire. On pourrait plutôt dire que « la coupe se fait majoritairement à table », grâce à un régime hypocalorique (donc amincissant) mais calibré ; à cet égard, il est crucial que les calories consommées avec le régime soient inférieures à celles dépensées par l'organisme - même si, pour plus de précision, les critères essentiels d'un régime pour la définition musculaire sont beaucoup plus nombreux.
Cependant, le régime de définition musculaire, s'il est mal géré, peut compromettre les résultats obtenus dans la phase de renforcement musculaire. Pourquoi et comment l'éviter sont pourtant des arguments développés dans d'autres articles dédiés, nous nous limiterons donc maintenant à préciser que : plus le pourcentage de graisse sous-cutanée est élevé, plus le risque de compromettre le niveau d'hypertrophie est faible, plus le système nutritionnel peut être réglé et vice versa. . Évidemment, aucun protocole de définition musculaire ne doit être poussé à l'extrême et cette « règle empirique » doit être contextualisée en fonction des circonstances.
et testostérone, qui augmentent après l'entraînement) et non spécifiques (à cause de l'insuline, qui augmente après les repas). Remarque : la production de GH semble augmenter de manière significative avec la production d'acide lactique. Pour cette raison, mais aussi pour le stimulus « mécanique » qu'il exerce sur les muscles, l'entraînement en résistance avec l'utilisation de poids est le plus adapté dans la recherche de l'hypertrophie.
Le catabolisme, quant à lui, se produit proportionnellement à la demande d'énergie. Au cours de l'activité motrice elle peut affecter le muscle de manière "normale" ou non. Le premier cas concerne principalement la dégradation du glycogène - facilement reconstituable - le second, en revanche, implique la consommation des acides aminés ramifiés structuraux des fibres - plus difficiles à reconstruire. Ce sont des hormones. cataboliques, mais avec une activité différente, notamment le glucagon - très important dans la perte de poids - les catécholamines et le cortisol.
Mais attention, il n'y a jamais absence totale de certaines hormones au profit d'autres ; il y a toujours une légère coexistence d'actions anaboliques et cataboliques même si, en pratique, ce n'est pas très pertinent.
Qu'il suffise de dire que, même pendant l'exercice physique, de faibles taux d'insuline persistent dans le sang (hormone anabolique connue pour être sécrétée par le pancréas après les repas). GH), que tout le monde appelle « hormone de croissance » pour ses effets sensiblement anabolisants - il stimule l'IGF-1 - mais qui, dans ce cas, s'intègre dans un mécanisme catabolique à fonction hyperglycémique (stimule la glycogénolyse hépatique).D'autre part, pour des raisons biochimiques et physiologiques, l'organisme est incapable de "cibler" efficacement avec les seules hormones anabolisantes le tissu musculaire et, en même temps, de "toucher" le tissu adipeux et les réserves hépatiques de glycogène avec le catabolisme ceux.
Le gonflement (musculation) et la coupe nécessitent donc une périodisation spécifique, qui varie selon le sujet, les objectifs et l'évolution de la forme physique.
, mais aussi des dépenses de métabolisme et de mouvement (ENERGY IN - ENERGY OUT). Deuxièmement, parce que c'est justement l'entraînement qui permet de préserver la masse musculaire.
Bien que la perte de poids et la définition partagent la même base métabolique et physiologique, la stratégie d'entraînement peut être différente. Nous ne parlons pas de la restriction calorie-énergie, que nous avons déjà évoquée dans le paragraphe précédent, mais de la programmation, de la planification et de l'organisation des entraînements. Ce qui change, c'est essentiellement la priorité des objectifs. Pour plus de clarté, prenons un exemple :
Un sujet avec 25 % de masse grasse (graisse corporelle - BF) contre un avec 12 %, a sans aucun doute des objectifs différents. Quel que soit le niveau d'hypertrophie, en cas de surpoids, la réduction de la graisse corporelle doit être une priorité absolue (également pour des raisons de santé). Ici - en plus de choisir un régime résolument hypocalorique, entre 70 et 90 % de la calorie normale - l'ensemble du protocole sera orienté sur l'augmentation de la consommation énergétique quotidienne. Les entraînements en résistance (surcharges, généralement constituées de poids) seront très fréquents, à fort volume et donc à intensité relative, et à forte densité ; une large place sera également donnée à l'activité aérobie. A l'inverse, un sujet qui devra « ciseler » devra faire plus attention à la préservation de la masse maigre. Le protocole aura une composante musculaire plus importante et l'activité aérobie sera marginale - régime, bien entendu, il ne doit pas être particulièrement contraignant et l'apport en acides aminés essentiels aura une certaine importance.A noter : dans les deux cas, le régime nutritionnel doit être établi de manière équilibrée.
Nous arrivons à l'aspect crucial : concilier réduction de la masse grasse et préservation de la masse maigre. Ce n'est pas du tout une opération simple, car s'il est vrai que la croissance musculaire nécessite un certain surplus calorique, et que pour le maintenir il faut quand même s'entraîner dur, pour favoriser l'élimination des graisses adipeuses il faut introduire moins d'énergie que la normale. Ce raisonnement apparemment trivial peut être "partiellement" remis en cause en analysant les fonctions de certaines des hormones que nous avons mentionnées ci-dessus.
Tout d'abord, nous rappelons que la réponse des hormones anabolisantes GH et testostérone à l'exercice physique est plus importante en présence d'acide lactique.Deuxièmement, cette réponse augmente à mesure que le degré d'entraînement du sujet diminue. trophisme, il est nécessaire de garantir une intensité d'entraînement adéquate même en phase de définition et éventuellement de varier souvent le stimulus.
Il faut dire que l'entraînement à haute intensité ne peut pas être maintenu trop longtemps ; au contraire, une activité de faible intensité telle que l'activité aérobie a un volume et une dépense calorique totale plus importants.Nous l'avons dit, l'augmentation du coût énergétique est un facteur déterminant, d'autre part, il y a une complication, la production d'hormones cataboliques.
Les taux de glucagon, mais aussi de cortisol, d'ACTH (adrénocorticotrope) et de prolactine, augmentent lors d'un exercice physique de longue durée et surtout lorsqu'il est pratiqué à jeun ou dans des conditions de stress psychophysique. Si l'activité aérobie dure au-delà de 45 à 60 minutes, il y a une augmentation significative des taux plasmatiques de ces hormones.Cela ne signifie pas que, dans le même temps, la somatotrophine augmente également, agissant comme un agent hyperglycémiant et neutralisant en partie le niveau musculaire. " action catabolique de ce qui précède.
Alors, quel est le bon entraînement de définition musculaire ? Celui qui convient le mieux au sujet et à la circonstance. Les gens tolèrent différemment les régimes restrictifs, les horaires de haute intensité, l'activité aérobique à haut volume. Par conséquent, la stratégie gagnante est de trouver le bon compromis, de suivre les progrès et de prendre en compte leurs sensations. par jour, d'autres qui font attention à ne pas monter sur un tapis roulant.
Après avoir analysé les fonctions hormonales les plus importantes et leur influence sur la définition musculaire, ouvrons une petite parenthèse sur le métabolisme corporel et sur le rôle des différentes activités sportives.
d'un sujet dépend avant tout du métabolisme basal (engagement énergétique minimum nécessaire au maintien des fonctions vitales et de l'état de veille) et des dépenses induites par l'activité physique.Le métabolisme basal est étroitement lié à la masse musculaire; c'est-à-dire que lorsque les muscles augmentent, les calories consommées au cours de la journée augmentent également.Par conséquent, l'entraînement destiné à l'hypertrophie stimule l'augmentation du métabolisme basal. Cela suggère qu'une personne qui s'engage dans la construction musculaire avec dévouement a également potentiellement une meilleure capacité à perdre du poids. En fin de compte, la phase hypertrophique a, en plus de la fonction principale d'augmenter la musculature, également la fonction secondaire de favoriser la coupe.
La dépense énergétique induite par l'activité physique dépend quant à elle : du type de sport pratiqué, de la durée et de l'intensité de l'entraînement Peu de calories sont consommées lors d'une séance de musculation (normalement pas plus d'une centaine). pendant le travail aérobie. (comme la course) beaucoup plus d'énergie est consommée (au moins 5 fois plus). De plus, dans l'entraînement aérobie, il est possible de puiser - au moins en partie - dans le substrat des graisses adipeuses, tandis que les séances de renforcement musculaire utilisent principalement de la créatine phosphate (CP ) et du glucose. Cela ne veut pas dire que ce dernier est un type d'entraînement inadapté à la définition.
En fait, cela avec des poids est un entraînement de haute intensité (HIT), plus précisément un HIIT (High Intensity Interval Training). Par conséquent, il a l'avantage d'augmenter significativement l'EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), ou consommation calorique post-exercice.De plus, consommer beaucoup de glycogène a un effet positif sur le métabolisme des glucides - il améliore la destination des glucides alimentaires et la sensibilité à l'insuline. L'EPOC d'un sujet capable de supporter des protocoles d'entraînement "épuisants" peut maintenir un métabolisme élevé même pendant 10 à 12 heures. Cette augmentation entraîne une consommation du double de l'énergie dépensée directement pendant l'exercice (donc, globalement, environ 300 kcal). Il est vrai que même une activité aérobie prolongée augmente ce paramètre, mais elle ne le fait guère sans augmenter également son intensité ; de plus, aux fins de la définition musculaire, cela enlèverait de l'énergie et du temps à des entraînements sans aucun doute plus utiles.
mixte (circuit training) 2 fois par semaine, en alternance de stations aérobies avec exercices avec poids (40"), 2 entraînements avec poids (40") et 2 entraînements aérobiques (40") ; au total 6 entraînements par semaineCes indications sont adaptées à une matière de niveau moyen, avec un minimum d'ancienneté de formation derrière lui. Les recommandations données doivent donc être adaptées aux caractéristiques et aux besoins individuels.
Les séances de renforcement musculaire seront caractérisées par une intensité élevée et des temps de récupération entre les séries ne dépassant pas 2 ". Garder l'intensité élevée même pendant la période de définition peut faire une différence d'efficacité ; il est donc conseillé d'utiliser des charges lourdes dans le multi-articulaire. exercices (toujours dans un souci de sécurité), en réduisant le volume global.
Dans un programme d'entraînement pour la définition, les exercices de renforcement spécifiques pour les jambes ne doivent pas manquer ; à la fois pour un discours lié à l'augmentation de la sécrétion hormonale, et pour l'augmentation du métabolisme induite par l'accumulation de masse musculaire (qui au niveau des cuisses et des fesses est sans doute très importante).
Pour améliorer la définition, il est conseillé de varier fréquemment le programme d'entraînement afin de "choquer" le corps ; comme nous l'avons dit, la réponse des hormones anabolisantes à l'exercice physique est d'autant plus grande que le degré d'entraînement du sujet est faible.
Il est conseillé aux hardgainers d'éviter les entraînements à jeun, une alimentation équilibrée suffira.Pendant l'entraînement, il est important de rester énergique et bien hydraté avec des boissons isotoniques.
Pour en savoir plus : S'entraîner le matin à jeun brûle-t-il plus de graisse ?Après l'entraînement, il est nécessaire de reconstituer les calories perdues avec des aliments glucidiques et protéinés, ou avec des compléments alimentaires dédiés ; une supplémentation en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) peut être très utile. N'oublions pas que le volume et la densité d'entraînement en phase de définition sont assez élevés.
Cependant, il est bon de ne pas négliger l'importance de la récupération et du repos.Si un certain niveau de faiblesse chronique devait apparaître, alors que l'objectif esthétique est encore loin, il serait bon d'imposer environ deux semaines de pause et recharger (évidemment, sans reprendre de poids).
