Edité par le Dr Antonino Bianco
Connaître la fréquence cardiaque (FC) atteinte lors de la pratique d'un entraînement aérobie, c'est un peu comme savoir cuisiner. plus efficace.
Quel que soit votre objectif (perdre du poids, courir un marathon ou améliorer ses performances dans un sport), pour l'atteindre avec succès, il est essentiel que vous sachiez dans quelles limites travailler (la zone aérobie optimale). Vous pourrez ainsi contrôler la réponse organique aux différents niveaux d'effort et optimiser l'efficacité des séances d'entraînement.
Pour que le système cardiorespiratoire fonctionne avec une efficacité maximale et que le corps utilise une plus grande quantité de graisse, il est nécessaire de travailler entre 65 et 85 pour cent de la fréquence cardiaque maximale théorique (FC Max *) : c'est la zone aérobie optimale .
Par exemple, en utilisant les formules de Cooper, le calcul optimal de la zone aérobie pour un homme de 35 ans est : 220-âge = 185 battements par minute (Bpm). 65% de 185 (0,65 x 185) correspond à 120 Bpm et 85% de 185 (0,85 x 185) correspond à 157 Bpm. 120 Bpm et 157 Bpm.
Pour vérifier votre FC pendant votre séance d'entraînement, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou mesurez-la manuellement. En mesure manuelle, la fréquence cardiaque est mesurée au poignet ou au cou. Les pulsations doivent être détectées avec deux doigts et non avec le pouce. Comptez-les pendant 15 secondes, multipliez par 4 et obtenez le nombre de battements par minute.
Le cardiofréquencemètre est l'outil le plus simple et le plus précis pour mesurer la FC pendant l'entraînement. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre et que vous ne souhaitez pas interrompre la séance d'entraînement pour mesurer la FC manuellement, etc. quelques conseils pour vous :
Fréquences cardiaques au repos typiques pour un homme de 35 ans (60-90 Bpm)
L'homme de 35 ans marche d'un bon pas et ne montre aucun signe de fatigue (50-55 % de la FC Max ; 92-102 Bpm)
L'homme de 35 ans marche en montée à un rythme rapide ou court dans les plaines à un rythme lent et montre des signes de légère transpiration et de rougeurs cutanées (60-65% de la FC Max ; 110-120 Bpm)
L'homme de 35 ans court à un rythme moyen, respire profondément et converse avec une clarté modérée (65-75% de la FC Max ; 120-140 Bpm)
L'homme de 35 ans court à un rythme soutenu, respire difficilement et converse difficilement (80% de la FC Max ; 150 Bpm)
L'homme de 35 ans court à un rythme très élevé, des respirations superficielles et fréquentes, une mauvaise clarté mentale et une transpiration importante sur le visage (87-92% de la FC Max ; 160-170 Bpm)
Effort maximum, insoutenable pendant une longue période (92-100% de HR Max; 170-185 Bpm).
L'entraînement aérobique est essentiel dans tout bon programme de remise en forme : non seulement le système cardiorespiratoire fonctionne de manière optimale et améliore la forme physique, mais il présente de nombreux autres avantages, tels que l'amélioration de la concentration et la réduction du risque de maladie cardiovasculaire. .
* Lignes directrices de l'ACSM pour l'entraînement aérobie
° L'Institut Cooper, Dallas, Texas; Lignes directrices pour la surveillance de la fréquence cardiaque (1976-2006)
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